Йога для исправления осанки: комплекс асан

У большинства людей есть такая проблема, как искривление позвоночника. Если начать работать над осанкой, то результаты обязательно будут.

Красивая осанка помогает чувствовать себя увереннее и производить хорошее впечатление на других. С давних времен аристократы считали своим долгом привить своим детям привычку следить за спиной и не допускать сутулости.

Неправильная осанка была признаком того, что человек занимается физической работой, прислуживает кому-то. Королевские особы всегда держали спину ровно, и это свидетельствовало об их высоком статусе, величии.

В современном мире многие не уделяют внимание тому, чтобы позвоночник был не искривлен, однако и сегодня ровная спина на психологическом уровне воспринимается как «атрибут» здорового и успешного человека.

Правильная осанка чудесным образом преображает даже неидеальную фигуру: грудь смотрится выигрышней, бедра приобретают красивые формы, а область талии выглядит стройнее. Если же вы будете сутулиться, то возникнут проблемы с шейными позвонками, ухудшится мозговое кровообращение.

Сколиоз и сутулость могут возникать по различным причинам. Чаще всего неправильная осанка является следствием травмы во время родов либо передается от родителей.

Усугубляет ситуацию закладываемая в школьные годы привычка сидеть с неровной спиной. Так или иначе, решать проблему обязательно нужно.

С годами сколиоз лишь усугубляется, но если вы будете с ним бороться, то обязательно достигнете результата. Регулярно практикуйте йогу, делайте массаж и не забывайте об остеопатии.

От сутулости избавиться нелегко еще и потому, что она превращается в привычку. Даже если вы выпрямите позвоночник, то через какое-то время, забыв о необходимости держать спину ровно, снова примите прежнюю сутулую позу. Именно поэтому очень важно выработать здоровую привычку, и тогда со временем вы забудете о том, что когда-то горбились.

Комплекс упражнений йоги для исправления осанки

1. Упражнение с ремнем на запястьях

Йога для исправления осанки: комплекс асанДля упражнения вам понадобится ремень, скрученный в петлю диаметром, совпадающим с шириной ваших плеч. Руки запрокинуты назад. Теперь на запястьях нужно укрепить ремень и сильно растянуть руками петлю. Плечи нужно расправить, лопатки – направить внутрь. Руки устремите к потолку и сильно тяните назад. Ладони направлены друг к другу внутренней частью. Спина, а точнее ее верхняя часть, будет натянута и прогнута. Следите за осанкой, не допускайте прогибов в поясничной области и продвижения таза вперед. Сделайте несколько повторов, каждый раз расслабляя руки.

2. Урдхва Хастасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанВ Урдхва Хастасане вам тоже нужен будет ремень. Петлю укрепите на запястьях и выпрямьте руки параллельно полу. Ладони направлены в противоположные стороны. На вдохе растяните ремень и устремите руки к потолку. Запястья сильно давят на петлю, растягивайте руки. Шейные мышцы расслаблены, плечи опущены.

3. Урдхва Бадхангулиасана

Для Урдхва Бадхангулиасаны сначала примите Тадасану. В этом положении скрестите пальцы на руках и вытягивайте руки вперед, ладони направлены в противоположную от корпуса сторону. На вдохе нужно устремить руки к потолку. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Пальцы плотно прижимайте друг к другу, втягивайте локти. На каждом вдохе тянитесь руками вверх, а плечи опускайте. Смените замок на выдохе и повторите упражнение. Чтобы прочувствовать, каким должно быть положение спины, попробуйте делать это упражнение у стены.

Прижимайте к поверхности стены не только спину и поясницу, но и заднюю часть ног.

4. Гомукхасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанЧтобы выполнить Гомукхасану, встаньте в Тадасану и согните левый локтевой сустав. Ладонями (обратной стороной) прижмитесь к спине в области правой лопатки. Теперь поднимите правую руку и расположите ее ладонью назад. Далее нужно согнуть ее в локтевом суставе и сплести пальцы обеих рук (при недостаточной подготовке можно в качестве вспомогательного предмета воспользоваться ремнем). Следите за тем, чтобы левая сторона (плечевой сустав и лопатка) была направлена назад, а правый локтевой сустав стремился вверх. Должны работать спинные мышцы (вверху) и мышцы рук. Область диафрагмы должна быть направлена вперед. Контролируйте положение тела: таз, поясница и ноги не должны прогибаться или наклоняться. Завершив упражнение, смените руки.

5. Пасчиманамаскарасана

Для Пасчиманамаскарасаны нужно встать в Тадасану и разместить руки позади спины. Обратные части ладоней направлены к лопаткам, мизинцы касаются друг друга. Делая выдох, заведите руки позади спины и сцепите ладони.

Плечевые суставы расправлены, лопатки втянуты. Постарайтесь сделать так, чтобы пальцы (указательные и большие) соприкасались основаниями, а ладони упирались в позвоночник внешними краями. Распрямляйте область диафрагмы и не допускайте прогибания поясницы.

В конце упражнения расслабьте руки и опустите их.

6.Уттанасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанВ Утассане нужно расположиться руками на опоре и прогнуть спину вверху. Не сгибайте ноги и расположите стопы параллельно. Сгибая суставы таза, устремите корпус вперед так, чтобы он был перпендикулярен ногам. Ладони прямых рук располагаются на опоре и давят на нее. Разворачивать руки нужно трицепсами друг к другу. Спина прогнута вверху, плечи расправлены, лопатки втянуты. Чтобы хорошо прогнуть верхний отдел позвоночника, активно работайте руками. Затем упражнение выполняется повторно.

7. Адхо Мукха Шванасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанВ позе Адхо Мукха Шванасаны ладони должны опираться на кирпич. Ноги отдалены на один шаг назад. Сперва нужно расправить плечи, устремить взгляд в стену и прогнуть верх спины. Руки (верхние части) двигайте от внутренней стороны к наружной. На выдохе бедра должны стремиться назад, а таз – вверх. Верх спины устремлен в сторону ног. Задержитесь в этой асане примерно на 40 секунд. Потом завершите упражнение и снова повторите. Во время упражнения активно задействуйте верх спины.

8. Чатушпадасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанЧатушпадасана выполняется из положения лежа на спине. Согните коленные суставы так, чтобы стопы были слегка направлены внутрь и стремились к тазу. За счет отталкивания плеч от поверхности пола оторвите спину и таз. Ладони должны охватывать лодыжки, спина прогнута. С выдохом старайтесь максимально высоко поднять спину и таз. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд, а затем повторите упражнение. Если вы не можете дотянуться до лодыжек, воспользуйтесь в качестве вспомогательного предмета ремнем.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанДля Сету Бандха Сарвангасаны вам понадобится опора, в качестве которой могут выступать одеяла или болстеры. Крест-накрест разместите опору и лягте на нее так, чтобы верх спины был прогнут. Поясница не должна быть напряжена.

10. Шавасана II

Йога для исправления осанки: комплекс асанВ Шавасане II нужно использовать два одеяла. Первое сложите гармошкой так, чтобы оно на 3-5 см выступало за позвоночник и давало опору позвоночнику и середине спины. Из второго одеяла сделайте опору для шейных суставов и головы так, чтобы корпус и лицо образовывали параллельную линию. За счет опоры должна раскрываться область грудной клетки и подниматься спина в средней части. Следите за тем, чтобы спина, плечевые суставы и руки были расслаблены. Плечи и руки лежат на полу.

Источник: http://cisgoa.com/yoga/kompleksyi-uprazhneniy/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki/

Йога-терапия при сколиозе

Сколиоз — латеральное (lateralis — боковой, лат.) искривление позвоночника. Позвоночный столб отклоняется от оси по фронтальной плоскости с одновременным смещением позвонков по вертикальной оси.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Улучшить осанку, создать мышечный корсет, укрепить позвоночник и повысить его гибкость помогает хатха-йога — комплекс асан и дыхательных упражнений, разработанный в Древней Индии для достижения физического и духовного здоровья.

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? Да, можно. Но только при условии, что занятия будут проводиться под руководством профессионального инструктора.

Что такое сколиоз, и как диагностируется заболевание?

Сколиоз — заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает негативное воздействие на все системы организма. Со временем болезнь прогрессирует, появляются проблемы с осанкой, боли в области спины.

При изменении угла бокового наклона позвоночного столба меняется положение некоторых внутренних органов, которые не могут полноценно функционировать. Особенно страдают область сердца и легкие. Появляются проблемы с дыханием, ухудшается общее самочувствие. Полноценная жизнь становится затруднительной.

  • C-образный сколиоз характерен выявлением единственной дуги искривления, которая отчетливо видна при наклоне корпуса вперед.
  • При S- образном сколиозе выявляются две дуги искривления — основная и компенсаторная (сколиотическая). Дуги деформации располагаются с разных сторон, поэтому ось позвоночника приобретает S-образную форму, как правило, в шейном и пояснично-грудном отделах. Мышцы, расположенные на выпуклой поверхности дуги, чрезвычайно перегружены и не могут полноценно поддерживать корпус.

И при C-, и при S-образном сколиозе страдает таз. Нередко именно его асимметрия является первопричиной формирования сколиотических дуг и провоцирует перестройку соотношений тонуса ножных мышц.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Сколиоз диагностируется:

  • при врачебном визуальном осмотре, когда человек наклоняется вперед;
  • по результатам рентгенографии.

При 1 степени заболевания угол деформации позвоночного столба, зафиксированный на рентгенограмме, не должен превышать пяти градусов.

Если рентгенограмма показывает угол деформации от 6 до 25 градусов, диагностируется сколиоз 2 степени.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Если угол деформации позвоночной оси на рентгенограмме составляет от 26 до 50 градусов, диагностируется сколиоз 3 степени. Более сильные деформации, как правило, требуют операционного вмешательства.

Эффективна ли йога-терапия для коррекции сколиоза?

Громадную роль в лечении сколиоза играют физические упражнения. Кардинально изменить качество жизни больного и остановить прогрессирование заболевания помогает хатха-йога, которая для исправления сколиоза подходит идеально.

Асаны и релаксация оказывают благотворное воздействие на ось позвоночника и внутренние органы. Нормализуются дыхание и кровообращение, особенно страдающие при грудном сколиозе, стимулируется работа мозга.

Хатха-йога помогает достичь сбалансированного функционирования всех мышечных групп, которые способны поддерживать позвоночный столб в нормальном положении.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Йога при сколиозе 1 и 2 степеней способствует оздоровлению организма и помогает остановить развитие болезни:

  • усиливает мышечный корсет;
  • открывает возможности для релаксации одних групп мышц и повышения тонуса в других;
  • способствует уменьшению градуса наклона искривления позвоночного столба и поворота позвонков по вертикальной оси.

Полезна ли йога при 3 степени заболевания? Да. Разработана специальная методика, которая позволяет добиваться положительного эффекта при серьезном искривлении позвоночника. Но упражнения из положения лежа на животе и все скрутки должны быть исключены.

Для исправления тяжелого сколиоза используются асаны на растяжение и расслабление мышц, а также дыхательные упражнения, снимающие спастический тонус мышц. При правильном ритмичном йоговском дыхании нормализуется работа нервной системы, снимается стресс, улучшается качество жизни.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы и связки, открывает возможности для уменьшения деформации.

Сколиоз, как правило, диагностируется в детском или подростковом возрасте, когда активизируется физический рост. С возрастом болезнь прогрессирует и сложнее поддается коррекции.

Йога для детей входит в программу реабилитационного лечения и дает хорошие результаты. Укрепляются мышцы спины и связки, которые обеспечивают позвоночнику вертикальную поддержку. Асаны для каждого человека подбираются индивидуально, исходи из картины заболевания, которая никогда не бывает одинаковой.

Читайте также:  Дьюралан: инструкция по применению, аналоги и состав препарата

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Начинать заниматься необходимо под руководством инструктора. Специалист поможет составить нужный комплекс упражнений, исключив положения, которые могут принести вред и усугубить картину заболевания. Для создания лечебного комплекса используется мышечное тестирование.

Упражнения йоги, которые опасно выполнять больным сколиозом:

  1. Скрутки, такие как Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана. При скрутках происходит вытяжение спинных мышц на одной стороне позвоночной оси и сокращение на другой. Скручивание позвоночника чревато подвывихом фасеточных суставов.
  2. Боковые наклоны. При сколиозе спинные мышцы напряжены несимметрично. Наклоны туловища вбок могут спровоцировать мышечные спазмы.
  3. Перевернутые асаны с компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, где таз находится выше головы. Например: Ширшасана, Халасана, Сарвангасана.
  4. Симметричные силовые и гибкостные прогибы назад, поскольку способствуют увеличению шейного или поясничного лордоза, перенапряжению мышц, сужению артерий. Исключаются такие популярные упражнения хатка-йоги, как Бхуджангасана. (Кобра), Ardha Chandrasana (Полумесяц), Dhanurasana, Ustrasana, Chakrasana (Колесо).
  5. Исключаются интенсивные и динамичные нагрузки.

Упражнения и процедуры йоги, популярные в практике лечения и профилактики сколиоза:

Йога для исправления осанки: комплекс асан

  1. Асаны, направленные на растяжение и расслабление мышц. Упражнения йоги при сколиозе способствуют нормализации метаболизма, помогают восстановить мышечный тонус ног и плечевого пояса, вернуть подвижность суставам. Например: Гомукхасана, Супта Баддха, Эка Бхуджа Свастикасана Конасана, Супта Падангуштхасана, которая выполняется, не отрывая таза от пола, чтобы избежать скручивания позвоночника. Марджариасана поможет снять боль и напряжение в шейном и грудном отделах позвоночника. Плавное выполнение упражнений с небольшой амплитудой оказывает благотворное воздействие на контрагированные и укороченные мышцы.
  2. Врикшасана (поза Дерева) — балансируя на правой ноге, надо соединить ладони и вытянуть вверх обе руки. При этом левая ступня находится на бедре опорной ноги. Необходимо зафиксировать позу на несколько секунд. Выполняя упражнение, надо глубоко дышать. Затем следует повторить асану на другой ноге. Позвоночник получается идеально ровным. Нельзя допускать прогиба в пояснице. Техника Врикшасана способствует плавному вытяжению корпуса вверх и созданию правильной осанки. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и живота. Нормализуется циркуляция крови. Появляется новая энергия.
  3. Вирабхадрасана (Поза Воина) способствует укреплению и растяжению мышц ног и спины. Помогает удерживать корпус в правильном вертикальном положении.
  4. Ардха Мукха Врикшасана (Половинная Стойка на руках) способствует укреплению мышечного корсета, развивает руки и плечи, учит координировать движения. Позвоночник выпрямляется равномерно и с обеих сторон удлиняется одинаково. Перед выполнением стойки рекомендуется разминочная асана Адхо Мукха Svanasana.
  5. Шавасана (поза трупа) в корректирующем асимметричном положении, со специальными подкладками. Снимает усталость, напряжение, успокаивает и гармонизирует ум.
  6. Пранаяма — комплекс дыхательных упражнений. При выполнении йоговского дыхания в работу включены диафрагма, мышцы грудной клетки и живота. Методика управления дыханием способствует нормализации обменных процессов, увеличению кислорода в крови, улучшению мозговой деятельности. Оказывает благотворное воздействие на функционирование нервной системы, работу внутренних органов, помогает улучшить зрение. Правильное выполнение техники позволяет снять эмоциональное напряжение, ликвидировать мышечные спазмы и зажимы. Пранаямы, которые рекомендуются при сколиозе: Брамари, Удджайи, Нади Шодхана, Полное йоговское дыхание.
  7. Процедура Сутра-нети (очищение носовых ходов с помощью специальной нити). Помогает наладить свободное носовое дыхание, восстановить регуляторные механизмы ЦНС, улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости, что при сколиозе является жизненно важным. Эта процедура йоги безопасна при сколиозе и рекомендуется для регулярного выполнения.

Симптомы, сигнализирующие, что комплекс йога-терапии подобран неправильно:

  • одышка во время выполнения асаны и учащённое сердцебиение после упражнения;
  • возникновение или усиление болевого синдрома, в том числе появление головной боли.

Основные правила йога-терапии

При сколиозе заниматься йогой можно только с разрешения лечащего врача, после проведения диагностики.

Нельзя заниматься при обострении хронического заболевания, сердечно-сосудистой болезни в стадии декомпенсации, простуде, сильной усталости, при наличии злокачественных новообразований, после черепно-мозговой травмы, инсульта или инфаркта. Большое внимание уделяется дыхательным практикам и асанам на расслабление мышц.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Для каждого больного строится индивидуальная практика. Исходное положение коррекции выбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени заболевания и особенностей деформаций позвоночного столба.

Новые асаны рекомендуется изучать постепенно, нельзя допускать возникновение боли и тренироваться, преодолевая дискомфорт. Технику выполнения асан должен контролировать инструктор, имеющий практику коррекции сколиоза.

Со временем, набравшись опыта, можно заниматься самостоятельно.

Какой эффект может дать йога-терапия

Эффективность йога-терапии при сколиозе подтверждают исследования, проведенные в странах Западной Европы и США. Занятия дают хорошие результаты:

  • устраняется болевой синдром;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • повышается эластичность мышц и связок;
  • улучшается питание межпозвонковых дисков, суставов и мышц;
  • убираются блоки на измененном участке позвоночника, спровоцированные мышечными спазмами;
  • восстанавливаются симметричность позвоночного столба и подвижность суставов;
  • усиливается иммунитет, улучшается самочувствие.

Выполнение асан, где больной сколиозом принимает правильные позы, помогает контролировать осанку и в повседневной жизни.

Особенно полезна йога-терапия для детей и подростков. Многолетний мировой опыт показывает, что на ранних стадиях сколиоза с помощью йоги можно не только остановить деформации, но и полностью победить болезнь.

Необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, настроиться на то, что процесс лечения будет довольно длительным, и проявить упорство во время занятий.

В запущенных случаях йога-терапия используется наряду с физиотерапией, массажем и корректорами осанки. Комплексное лечение дает действенный эффект, помогает остановить развитие болезни и предотвратить возможные осложнения.

Источник: https://vsekosti.ru/iskrivlenie/skolioz/yoga.html

Йога для исправления осанки: самые эффективные упражнения

Неправильная осанка сегодня встречается довольно часто. И действительно, для многих стало большой проблемой – сидение с прямой спиной. Так почему, грудничок сидит с идеально прямой спиной в свои первые годы жизни, а потом осанка исчезает? И как йога для исправления осанки поможет современному человеку.

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Йога для исправления осанки: комплекс асанКак исправить осанку при помощи йоги

Для начинающих существует множество разнообразных несложных упражнений, которые не только просты в применении, но и крайне эффективны на практике. Это один их самых действенных способов, как укрепить мышцы спины и исправить нажитый со временем дефект.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Причины искривления позвоночника

Сколиоз – это медицинское название такой проблемы, как искривленный позвоночник. От греческого слова «кривой», сколиоз делится на три категории:

  • врожденный сколиоз;
  • приобретенный;
  • посттравматический.

Поговорим о каждой подкатегории. Деформация позвоночника может быть врожденной – неправильное положение ребенка внутри утробы, проблемы при рождении и др. Сколиоз может быть и приобретенный.

Часто у взрослых позвоночник не выдерживает собственный вес тела, слабый в силу физиологических особенностей конкретного человека.

Йога для исправления осанки: комплекс асанУпражнения йоги для осанки

Существует и посттравматический сколиоз – в результате внешнего воздействия человек получает искривленный позвоночник, выпрямить который становится уже невозможным без хирургического вмешательства. У подростков сколиоз наблюдается все чаще, и такая проблема становится глобальной.

Йога позволяет справиться с таким недугом, как приобретенный сколиоз, то есть путем выполнения физических упражнений мы обеспечиваем слабый позвоночник хорошей поддержкой в виде спинных тренированных мышц. Правильная осанка должна быть у каждого уважающего себя человека.

Йога для исправления осанки: комплекс асанГимнастика для лечения сколиоза и исправления осанки

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Подобные физические упражнения в йоге существуют для того, чтобы человек мог правильно скоординировать напряжение в теле, дав работать именно тем спинным мышцам, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Прежде, чем приступить к выполнению заданий, необходимо разогреться, выполнив простую зарядку. Она поможет «прийти в себя», настроиться на предстоящую тренировку и подзарядиться энергией для выполнения заданий.

Если вы сильно заняты на работе, и на физические упражнения и походы в фитнесс-зал нет времени, рекомендуем выполнить такую тренировку прямо за рабочим столом или во время обеденного перерыва.

Йога для исправления осанки: комплекс асанАсаны для расслабления и вытяжения позвоночника

Комплекс упражнений начинается с дыхания. Оно должно быть спокойное, глубокое и ровное. Тело при этом должно быть максимально расслабленное.

Последовательность асан

Далее приступаем к упражнениям. Они довольно просты в исполнении, однако результат вам вскоре понравится:

  1. Сядьте с идеально прямой спиной, насколько это только возможно. Подбородок опустите к груди. Голова затылком будто стремится в потолок.
  2. Выполните круговые махи руками. Это поможет мышцам разогреться. Спину держим прямой.
  3. Если это возможно выполнить, вперед: с прямой спиной наклоняйтесь параллельно полу. Это растянет немного позвоночник.
  4. Теперь можно и встать: возьмите не тяжелый учебник или книгу, и зафиксируйте на своей голове. Спина должна быть при этом прямой. Чтобы оценить, насколько вы все правильно делаете, загляните в зеркало: вам понравится то, как вы выглядите с красивой осанкой.
  5. Ходите с книгой, пока это вообще возможно. В магазин с книгой на голове идти не стоит – не все вас поймут, однако дом для этого подходит отлично.
  6. Отложите книгу на потом. Подойдите к стене. Прижмитесь к ней спиной всем телом – лопатками и ягодицами.
  7. В таком положении долго выстоять не получится, поэтому включите секундомер и ежедневно делайте успехи. Если сегодня вы выстоите 30 секунд, то завтра это будут реальные полторы минуты, а через месяц вы будете ходить с идеальной осанкой без поддержки.

Йога для исправления осанки: комплекс асанКомплекс для упражнений для исправления осанки

Еще один ключевой момент, или лайфхак для ленивых. Сидя за рабочим столом потянитесь, что есть сил. Расслабьте плечи, выпрямите спину и глубоко дышите: вдох: раз, два, три – выдох.

Расправив плечи, примите исходное положение,  не напрягая спину, попробуйте просидеть с такой осанкой немного времени.

Чтобы зафиксировать положение, можно положить на голову учебник, а для мотивации можно и два, и три.

Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь

Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, корректоры для спины и фиксаторы.

Читайте также:  Синдром Фелти: что это такое и как лечить

Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.

Йога для исправления осанки: комплекс асанКомплекс упражнений от сутулой спины

Самым эффективным способом борьбы со сколиозом остается йога для исправления осанки. Благодаря выполнению несложных упражнений вы не только сэкономите денежные средства на массажистов и остеопатов, но и обеспечите себя красивым телом и физическим здоровьем.

Если вы нашли для себя полезную информацию, почерпнули что-то новое, или вам просто понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, делитесь новостью с друзьями, а мы обещаем радовать вас интересными статьями и дальше.

Источник: https://inspire2u.ru/joga-dlya-ispravleniya-osanki-uprazhneniya-dlya-pryamoj-spiny/

Йога для осанки: асаны благотворно влияющие на здоровье спины

Здравствуйте, новые посетители блога и мои постоянные подписчики! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, какое значение имеет йога для осанки, и как с помощью простых упражнений хатха-йоги можно улучшить качество своей осанки и здоровье позвоночника в целом.

Я убежден, что это полезно знать не только тем, у кого уже есть реальные проблемы с позвоночником, но и тем, кто абсолютно здоров, чтобы суметь избежать таких проблем в принципе.

Принципиальная оговорка

Надеюсь, вы и так понимаете, что если нарушения в функционировании позвоночника достигли серьезных пределов, то безучастные видеоуроки при неумелом подходе способны еще больше навредить, а одна лишь йога сможет помочь только при профессиональном подходе.

А значит хотите вы этого или нет, но к йогатерапевту обратиться придется. При серьезных отклонениях (сколиоз, кифоз, грыжа и т.п.) важна грамотная коррекция, учитывающая все нюансы по здоровью, а не только состояние позвоночника.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Настоящий профессионал задаст ряд вопросов, осмотрит ваше тело, найдет перекосы и определит, какой характер и степень они имеют, и только на основе полученных данных разработает специальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Упражнения для улучшения осанки

Тем не менее давайте выделим из широкого многообразия йогических асан те асаны, которые особенно благотворно влияют на здоровье спины.

Вирасана

Йога для исправления осанки: комплекс асанСядьте с согнутыми ногами так, чтобы ягодицы приземлились между стопами. Если коленные суставы не позволяют так сесть, подложите под ягодицы сложенный плед. Проследите за тем, чтобы спина была идеально ровной. Кисти свободно покоятся на коленях ладонями вверх либо удерживают мудру.

Упражнения в асане:

  • Руки, сложенные в намасте, периодически поднимайте над головой, вытягиваясь вдоль позвоночника. Мысленно тянем копчик вниз, а макушку – вверх.
  • Сложите руки перед грудью в намасте и поочередно то надавливайте ладонями друг на друга, то расслабляйте в обычное намасте. Вы сразу почувствуете, как заработали грудные мышцы и мышцы рук, но благодаря этому упражнению также укрепляется вся верхняя часть спины.

Баласана

Позой ребенка хорошо начинать комплекс для позвоночника и компенсировать поясницу после сильных прогибов назад. Сядьте в Ваджрасану, плавно опустите туловище на переднюю часть ног, а лоб – на пол. Руки покоятся по обеим сторонам туловища. Спина чуть скруглена и полностью расслаблена.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Упражнения в асане:

  • Пребывая в Баласане, поворачивайте голову, поочередно лежа то на левом ухе, то на правом. Не забывайте полностью расслабляться. Такая вариация дополнительно расслабляет мышцы шеи.
  • Находясь в Вирасане, вытяните руки вперед и перейдите в Баласану в таком положении. Ладони рук прижаты к полу и тянутся как можно дальше вперед, в то время как копчик тянется назад. Необходимо растянуть позвоночник в доступном вам диапазоне. Обязательно чередовать с расслаблением.

Поза бабочки более, чем подробно, была описана мною в отдельной статье, поэтому здесь я ознакомлю вас с вариантами, которые несомненно усилят эффект выравнивания позвоночника.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Упражнения в асане:

  1. Примите позу бабочки у стены. К стене должны быть прижаты все отделы позвоночника вплоть до копчика, а значит ягодицы также должны прислоняться к стене. Обратите внимание на то, чтобы к стене были прижаты плечи и вся задняя поверхность головы. Сохраняйте такое положение на протяжении всего цикла Баддха Конасаны.
  2. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене, а ноги, сложенные в бабочку, прижмите к стене. Возможно в начале у вас будут прижаты только боковые поверхности стоп. Не пытайтесь через силу прислонить к стене сразу всю заднюю поверхность ног. Для начинающих достаточно на выдохах стремиться к улучшению растяжки во внутренней стороне бедер, напрягая соответствующие мышцы.
  3. Пребывая в классической Баддха Конасане, установите у себя за спиной валик, баскетбольный мяч или фитбол. На выдохе осторожно прогнитесь назад и обопритесь об имеющийся вспомогательный предмет. Если это валик или мяч, то он должен находиться в районе нижней части лопаток, а ваша макушка должна опереться на коврик.
  4. Если это фитбол, то голова, шея, плечи и верхняя часть спины лежат на фитболе, руки за головой в локтевом замке и тянутся назад. В пояснице при этом создается прогиб, контролируйте адекватность его интенсивности.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Бхуджангасана

Поза кобры не так давно была рассмотрена мною максимально подробно здесь и здесь, так что сейчас расскажу только о том, какое упражнение можно в ней совершать дополнительно.

Йога для исправления осанки: комплекс асан
Во время нахождения в основном варианте асаны вы можете попеременно поворачивать голову и плечи то влево, то вправо. При этом если вы повернулись направо, то взгляд устремлен в максимально видимую точку слева, и так же наоборот. Это хорошо проработает поясничный отдел позвоночника.

Помимо подробно рассмотренных выше асан в комплексы для выпрямления позвоночника чаще других входят такие асаны, как Тадасана, Уттанасана, Марджариасана, Вирабхадрасана, Собака мордой вниз и вверх. Йоги со здоровым позвоночником также включают в занятие Уштрасану, Шалабхасану, Халасану, Сету Бандха Сарвангасану и др.

Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 асан для исправления осанки

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете.

Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки.

В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.

Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки.

И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины.

Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры).

Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I).

Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы.

Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя).

Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника.

Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

Читайте также:  Ком в горле при остеохондрозе шейного отдела: причины и лечение

Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз.

Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро.

Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра.

Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.

Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки.

Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

Йога для исправления осанки: комплекс асан

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку.

Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу.

Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi

Тысяча Советов » Упражнения йоги для осанки

Йога для исправления осанки: комплекс асанПоза «Владыка рыб, половинная поза». Асана для терпеливых и настойчивых людей, но очень интересная поза. Поза исправляет осанку,  развивает все суставы ног, в том числе и коленные, хорошо воздействует на работу внутренних органов. Асана развивает  и тренирует мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника. Для выполнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть и завести пятку под левую ягодицу, положив на пол. Согнуть левую ногу и завести её правее верхней части правого бедра, стопа полностью стоит на полу. Правую руку опустить, выпрямив и взяться за стопу левой ноги, левая рука отведена назад. Левую руку надо завести назад так чтобы пытаться достать ей колено левой ноги.  Голову повернуть в сторону. Выполнить позу симметрично, в другую сторону.

Поза «полуверблюд». Упражнение развивает гибкость тела, тренирует и укрепляет мышцы спины и живота, способствует снижению веса и похудению в области талии.

Для выполнения встать на колени, руки отвести назад, сделать глубокий вдох и прогнуться назад, стараясь дотянуться руками до пяток. Дыхание задержать и остаться в этой позе, сколько будет возможно.

Вернуться в исходное положение, сделать медленный выдох. Повторить позу 5 раз.

Поза «верблюд». Выполняется сложно, начинающим заниматься йогой эта поза может быть не по силам, но опытные йоги выполняют это упражнение легко. Начинать упражнение как в предыдущем.

Затем руки отведены назад, и продвигать их по ногам, прогибаясь до тех пор, пока голова не коснется стоп. Руками обхватить колени и задержать дыхание  в этой позе на несколько секунд. Плавно выпрямляясь сесть на пятки и с легким наклоном вперед выдохнуть.

Затем обхватить голову руками и концентрировать внимание на общем самочувствии.

Поза «сидение на стуле». Укрепляет мышцы ног, способствует похудению в области ягодиц,  положительно действует на весь организм.

Для выполнения встать прямо руки вытянуть вперед на уровне плеч, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на десять секунд, сосредоточиться на равновесии. Медленно сгибая колени, одновременно приседать до того положения, пока ноги выше колен не примут горизонтальное положение.

Задержаться в таком положении 15 секунд. Вернуться в исходное положение сделать выдох. Сделать два глубоких вдоха и выдоха повторить упражнение до 8 раз.

Поза «корова». Упражнение для позвоночника, исправления осанки и сутулости, насыщает организм бодростью. Встать на колени, колени вместе, а ступни развести в стороны, так чтобы они лежали на полу большими пальцами.

Дыхание глубокое и равномерное, спина ровная. Концентрация внимания на позвоночник. Поднять правую руку вверх, левую завести за спину. Руки согнуть в локтях и сцепить пальцами за спиной.

При выполнении позы прогибать спину и менять положение рук.

Поза «мостик», легкое упражнение йоги, это не гимнастический мостик, поэтому такое упражнение можно делать в любом возрасте. Полезно для работы всех мышц плечевого пояса, спины при остеохондрозе и при офисной сидячей работе.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, Подтянуть к голове ступни и напрягая мышцы бедер и спины поднять туловище и подпереть его руками, расположив, ладони напротив друг друга, сделав «руки в боки». Дыхание спокойное, остаться в таком положении 2 минуты.

Поза «рыба» — матсьясана. Эта поза направлена на разработку подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, разработку плечевых мышц и выправления осанки.

Выполняя эту асану можно исправить сутулость, разработать подвижность ключицы и лопаток, избавиться от болей при остеохондрозе. Налаживается дыхательная система и система кровообращения, в позе «рыба» расправляется грудная клетка, что благотворно влияет на бронхи.

Регулярное выполнение этого упражнения можно укрепить равновесие, что позволит легко выполнять упражнение свеча или стойку на голове.

Йога для исправления осанки: комплекс асанДля выполнения надо принять позу «лотос» или сесть «по турецки». Для начинающих достаточно сесть на пол соединить ступни и развести колени в стороны. Сидя прямо сделать несколько наклонов вперед  делая выдох, распрямиться и сделать вдох. Затем надо опускаться назад, опираясь локтями о пол или держась за большие пальцы на ступнях. Туловище выгнуть и запрокинуть голову назад, надо постараться выгнуть дугой весь позвоночник.

Йога для исправления осанки: комплекс асанВ облегченном варианте принять позу «рыба» можно, если лечь на живот, скрестить руки и ноги под собой, как показано на картинке, и прогнув спину. Позу  можно принять, если лечь на спину и делая упор на ноги и локти приподнять спину и прогнуться. Оставаться в таком положении можно 1-3 минуты. При выполнении этой асаны расправляется грудная клетка, это влияет на состояние бронхов, при бронхитах  снимает спазмы и облегчает кашель.

Йога для исправления осанки: комплекс асанПоза «плуг» (халасана). Поза направлена на область поясницы и живота. Эту позу трудно будет выполнить полным людям и людям после сорока. Позвоночник с возрастом становится не гибким, поэтому выполнять с осторожностью. Упражнение «плуг» развивает гибкость позвоночника, позволяет исправить осанку и предотвратить искривление позвоночника, стимулирует кровообращение, налаживает перистальтику кишечника. Регулярные занятия йогой  вообще полезны, а выполнение этой позы позволит избавиться от животика, укрепит его мышцы и сделает живот плоским. Однако при повышенном давлении выполнять такое упражнение только по разрешению врача.

Источник: http://tisyachasovetov.ru/uprazhneniya-jogi-dlya-osanki.html

Комплекс упражнений: йога против нарушений осанки и болей в спине

Йога для исправления осанки: комплекс асан

В йоге очень большое значение имеет играет правильное дыхание. Оно играет определяющую роль при проведении всех упражнений, которые выполняются по специальной методике и при должном контроле. Техника дыхания одинакова во всех программах по йоге.

При выполнении комплекса асан необходимо контролировать свои усилия и возможности, чтобы не перенапрягать мышцы и не получить травмы.

Асаны нельзя выполнять в следующих случаях:

  • при наличии межпозвонковых грыж дисков;
  • при листезах (лестничных смещениях позвонков);
  • при синдроме гипермобильности (нестабильности позвонков) многие асаны тоже могут быть вредны;
  • при корешковых синдромах (ущемлении корешков спинномозговых нервов, при которых боль из шеи или поясницы  простреливает в руку или ногу);
  • в период обострения любой болезни, особенно если она сопровождается острой болью в позвоночнике.

Правила выполнения упражнений

После занятий выпрямляется позвоночник, проходят спинные боли, укрепляется плечевой пояс. Правила тренировки:

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Базовый комплекс для начинающих не требует колоссальной гибкости

  1. Йога выполняется в уютном, вентилируемом, теплом помещении.
  2. Упражнения проводятся в положении лежа на твердой, ровной поверхности.
  3. Необходимо постоянно контролировать процесс дыхания.
  4. Занятия проводят в состоянии полного покоя.
  5. После завершения тренировки проводится легкое упражнение на восстановление.
  6. Тренировка не только лечит, но и укрепляет организм в целом.

Порядок выполнения асан таков:

  1. Руки развести в стороны. Ноги выпрямить, пятки прижать к полу. При повороте позвоночника поднять правое бедро и наклонить голову в правую сторону, а ступни — в левую. Голова и ступни поворачиваются одновременно.
  2. Руки развести в стороны. Выпрямить левую ногу и поставить ее на правую, повернуться влево, одновременно разворачивая голову в противоположную сторону. Поменять ноги местами и повторить то же самое.
  3. При выпрямленных ногах положить левую пятку на носок правой ноги и повернуться влево, а голову развернуть вправо. Поменять ноги местами и повторить то же самое.
  4. Согнуть левую ногу, положить ее на колено правой. Повернуть корпус влево, а голову — в противоположную сторону. Поменять ноги местами и повторить то же самое.

При регулярном ежедневном выполнении данного комплекса йога исправляет врожденные и приобретенные нарушения позвоночника, повышает эластичность связок и сухожилий, улучшает приток крови к спине, оказывает положительное воздействие на нервную систему.

Йога улучшает сон, стабилизирует давление, вырабатывает ровное, спокойное дыхание.

Источник: https://moisustav.ru/lechenie/yoga/narusheniya-osanki-boli-spine.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector